“Comment tu vas aujourd’hui ?“ “Fatigué”. Qui n’a jamais répondu ça à cette question si banale ? Bien dormir est essentiel mais les humains n’ont jamais si peu dormi que ces dernières années. Comment mieux dormir et quels effets cela aura sur notre santé ? Je te dis tout !
Depuis dix ans, notre temps moyen de sommeil n’a cessé de diminuer. Alors qu’il y a 50 ans, on dormait en moyenne 9h par nuit, le temps moyen de sommeil est désormais de 7h et 5 minutes, soit une diminution de plus de 20% !
Pourtant, c’est pendant notre temps de sommeil que beaucoup de choses se jouent : le corps se régénère, le système immunitaire se renforce, la mémorisation se consolide et la croissance de l’enfant est favorisée. Notamment, le manque de sommeil affaiblit le système immunitaire, qui de ce fait devient plus vulnérable aux attaques pathogènes. Plutôt motivant pour arrêter de faire des petites nuits, non ?
Les troubles du sommeil touchent de plus en plus de monde. Plus de 15% de la population française est touchée par une insomnie chronique et de plus en plus de personnes sont sujettes à l’apnée du sommeil (arrêts de la respiration pendant le sommeil). Ces facteurs entraînent un sommeil insuffisant (pour l’insomnie) ou de mauvaise qualité (pour l’apnée du sommeil). Ces troubles entraînent une difficulté accrue à se concentrer en journée, des troubles de l’humeur, et peuvent mener à un état dépressif continu.
Beaucoup de causes expliquent facilement le fait qu’on dorme moins que nos grand-parents. Tout d’abord, nos emplois du temps deviennent surchargés, notre niveau de stress est plus haut qu’avant et notre société ultra-connectée nous tient éveillés. Aujourd’hui, à n’importe quelle heure du jour ou de la nuit, on pourra regarder la télé, aller sur les réseaux sociaux et même parler avec nos amis.
En parlant de surconnexion, nos écrans sont nos pires ennemis, et de plus en plus de personnes ne s’en passent plus, y compris dans leur lit. Les sollicitations et les lumières bleues qu’ils diffusent entraînent des difficultés à s’endormir et n’aident pas notre cerveau à sécréter la mélatonine, essentielle à notre endormissement.
Pour un sommeil de meilleure qualité, je ne vais pas te dire de compter les moutons, ce serait trop simple. Voici plutôt mes conseils, simples à appliquer :
- Se coucher et se lever à la même heure dès que possible. Notre corps a une horloge interne, elle sait donc quand sécréter la mélatonine (le soir) et quand ne plus la sécréter (le matin). Varier le moins possible les heures de lever et de coucher permet à notre machine interne de ne pas (trop) se dérégler et d’être plus efficace. Donc, l’endormissement sera plus rapide.
- Arrêter tous les écrans après le dîner. C’est peut-être le conseil le plus difficile à appliquer, mais pour une meilleure sécrétion de mélatonine, il est essentiel de ne plus regarder son téléphone, sa télé, son ordinateur, sa tablette le soir. De plus, on a tendance à ne pas écouter les appels de son corps qui nous demande d’aller se coucher quand on est en train de regarder son émission/série préféré ou qu’on a entrepris de battre son records à Candy Crush. Ton nouveau rituel du soir, ça peut être un bon bouquin, et au lit ! Tu redécouvriras les joies de la lecture à coup sûr.
- Ne pas manger trop copieux le soir. Un dîner trop riche entraîne une digestion trop intensive (poke la raclette de samedi soir dernier) et ton corps, occupé à tout donner pour digérer ton festin, n’aura plus beaucoup d'énergie à consacrer à son repos...
- Se dépenser quotidiennement. Pratiquer une activité physique régulière favorise l’élimination du trop-plein d’énergie et permet de sécréter des hormones de bien-être qui t’aideront à t’endormir paisiblement. Le meilleur moment pour pratiquer une activité physique est le matin ou le midi. Il faut éviter de le faire trop tard dans la journée au risque d’avoir des difficultés à trouver le sommeil.
- S’imposer un rituel avant de dormir. Trouver une activité (sans écran) à faire chaque soir avant de dormir permettra à ton corps de se mettre en mode “sécrétion de mélatonine” chaque soir au moment de cette activité. Ecouter une musique douce, lire un livre, méditer, les activités possibles sont variées.
Tu l’as bien compris, le sommeil est ton ami et il ne faut pas le négliger. Des conseils simples te permettront de passer des nuits plus réparatrices et tu verras que ton corps tout entier te remerciera !