Ne plus avoir les mollets en compote quand l’ascenseur est en panne, éliminer rapidement la délicieuse tartelette au citron meringué de ce midi, ou encore rivaliser avec ton ou ta cousin(e) et son coach d’abdos-fessiers, les raisons pour faire du sport à ton bureau sont nombreuses. Comme ma générosité n’a d’égale que ma modestie, j’ai décidé de te créer une petite routine de remise en forme spéciale lieu de travail.
Pour ce premier épisode, on va se la jouer discret et sans matériel. Autrement dit, pas de pompes en plein milieu de l’open space ou de traction dans les toilettes. Si tu avais pour objectif de devenir le coach sportif de toute la compta, pas de panique, un autre article arrive prochainement. Mais pour le moment, l’heure est à la simplicité.
Des mollets tracés et endurants
Le premier exercice de cette routine « At Work » concerne une partie du corps particulièrement attrayante lorsqu’elle est galbée (les fans d’How I Met Your Mother sauront de quoi je parle), mais bien souvent délaissée : les mollets.
À la machine à café, à la photocopieuse ou dans le couloir pendant un appel avec les fournisseurs, les contextes dans lesquels réaliser cet exercice sont nombreux. Comment faire ? Rien de plus simple, il suffit de poser ses deux pieds à plats et parallèles, le bassin et les épaules alignés, et de monter sur la pointe des pieds tout en gardant l’équilibre. Une fois sur la pointe des pieds, maintiens la contraction 2 secondes, puis reviens à la position initiale, les pieds à plats. Il ne te reste qu’à répéter ce geste à chaque fois que la situation se présente, ou simplement en faire 4 séries de 20 répétitions.
La petite astuce maison : prendre son sac à ordinateur portable (rempli) dans une main pendant la série, et changer de main à chaque série. Cela augmente la charge sur les mollets, et aide à travailler l’équilibre/la ceinture abdominale. Que demande le peuple ?
Les abdos en kevlar
La manière la plus simple et la plus discrète pour développer le fameux 6-pack (ou les tablettes de chocolat pour ceux ayant quelques velléités avec la langue de Shakespeare) est la swiss ball. Tu ne vois pas ? C’est un gros ballon un peu mou qu’on retrouve souvent dans les salles de sport. Le simple fait de te tenir assis dessus te fera travailler ces muscles si capricieux.
Si tu es dans une entreprise qui met cet outil à disposition de ses salariés, ne perds pas de temps pour t’en servir. Pas d’excès de zèle cependant, car elle fonctionne grâce au déséquilibre dans lequel elle place son utilisateur. Ainsi, une utilisation prolongée peut impacter négativement ton dos et ton psoas. Il est donc plus efficace de privilégier une utilisation d’environ 15-20 minutes. En lisant tes mails par exemple.
Si ce n’est pas le cas, j’ai dans ma botte des exercices de gainage particulièrement efficaces. Néanmoins, ils nécessitent un peu de concentration et de volonté (parce que ça chatouille un peu). Cet exercice s’effectue assis sur sa chaise, les deux mains posées à plat sur le siège. Les mains viennent se placer au niveau du haut des cuisses, les bras tendus. Il te faudra ensuite contracter ta sangle abdominale, de manière à remonter tes genoux à un angle d’approximativement 45° (les pieds ne touchant plus le sol). La contraction doit être volontaire et se concentrer sur ses abdos favorise leur isolation et ainsi leur travail. Si l’exercice est un peu trop simple, n’hésite pas faire la même chose en décollant les fesses de la chaise : en équilibre la sangle abdominale est bien plus sollicitée.
Des épaules et bras toniques
“Des beaux dips sur la chaise”, si cette phrase ne te dit rien, pas de panique je vais tout t’expliquer. Il s’agit d’un exercice spécifique pour tonifier la partie postérieure des bras (les muscles triceps). Ce mouvement consiste simplement à prendre appui avec les paumes de mains sur le bord de ton siège de bureau, les jambes tendues et le poids reposant uniquement sur tes mains et tes talons. Il faut réaliser des flexions/extensions des coudes, pour que tes jambes se retrouvent à 45 degrés (lorsque le coude est fléchi) puis à 90 degrés (lorsque le coude est tendu). Plus tes coudes seront orientés vers l’extérieur, plus cet exercice sera facile. Je compte donc sur toi pour ajuster leur position en fonction de ton ressenti.
Pour compléter ces beaux bras totalement toniques, je te suggère d’agrémenter ta routine avec un exercice pour renforcer tes épaules (pas de panique, elles ne vont pas tripler de volume en une semaine). Comment faire ? Sur ta chaise, le dos bien droit, et on part sur une imitation du Corcovado (pour les non-connaisseurs, bras tendus à hauteur d’épaule, ce qui donne une apparence de T). Le gainage consiste à maintenir la position, en gardant bien les mains à hauteur d’épaule durant tout l’exercice. Ce dernier se fait en deux temps, d’abord paume vers le sol, puis paume vers le ciel. L’idéal est de fonctionner en minutes de gainage, 1 min par orientation de paume. Si l’exercice est trop facile, Boogie te conseille d’ajouter des cercles rapides de toute petite envergure à faire tout en maintenant les bras tendus. Cela stimulera plus tes épaules.
De belles cuisses et fessiers bien chaloupés
En position de départ assis sur le bord de ton fauteuil, les genoux dans un angle à 90° (Attention, le genou ne doit surtout pas dépasser la pointe de tes petits petons), relève-toi en prenant appui sur l’ensemble de tes pieds (tes talons doivent être solides). Contracte bien tes fessiers lors de la position haute. Bloque 2 sec puis fléchis à nouveau les jambes et recommence ad vitam eternam. Attention à garder ton dos bien droit (voir un peu cambré) et la sangle abdominale gainée durant tout le mouvement. Cet exercice n’est autre que le mouvement de squat que l’on retrouve en musculation, crossfit et autres activités incluant sueur, bonheur et douleur. Pour les plus chaloupés d’entre vous, un sac à dos rempli vous permettra d’augmenter la charge sur vos quadriceps et vos fessiers.
Tu as maintenant toutes les infos pour sculpter ton corps sur ton lieu de travail, il ne reste plus qu’à le mettre en place. Concernant l’organisation de cette routine, je te conseille de faire comme suit :
‧ Mollets : 4 séries de 20 répétitions (Environ une minute de repos entre chaque série si tu fais tout d’un coup)
‧ Abdos : 5 séries de 30s de gainage
‧ Triceps chaise : 4 série de 15 répétitions
‧ Corcovado : 3 séries de 2 min de gainage
‧ Squat : 5 séries de 20 répétitions
Bien entendu, cette routine n’est qu’une indication. N’hésite pas à t'adapter en ajustant le nombre de répétitions si tu trouves que Boogie te prends pour un mou du genou ou un gladiateur. Si ces petits exercices t'ont mis du baume au cœur, voici rien que pour toi une routine avec du matériel.
